สินค้า

 

บทความ

ถั่วงอกธรรมดาที่ไม่ธรรมดา

   

 ถั่วจัดว่าเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สำคัญ (16-33%) สามารถทดแทนโปรตีนจากสัตว์ที่มีราคาสูงและยังอุดมไปด้วยใยอาหาร (14-19%), คาร์โบไฮเดรต, แร่ธาตุ (แคลเซียม, เหล็ก, ทองแดง, สังกะสี, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม) และวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย (โฟเลท, ไรโบฟลาวิน, วิตามินบี6) ถั่วมีการปลูกและบริโภคในหลายประเทศทั่วโลก โดยถั่ว 3 อันดับแรกที่มีการปลูกปริมาณมาก คือ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง และถั่วดำ ตามลำดับ ส่วนในประเทศไทยถั่วที่นิยมบริโภค ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียง และถั่วลิสง ซึ่งถั่วแต่ละชนิดใช้ทำอาหารที่แตกต่างกันออกไป บางชนิดใช้ทำเป็นอาหารคาว (ขนมจีนน้ำพริก, ต้มจืด, ส้มตำ), บางชนิดใช้ทำอาหารหวาน (ถั่วแปบ, เต้าส่วน, ขนมเปี๊ยะ,วดำต้มกะทิ, เต้าทึง), อาหารว่าง (สาคูไส้หมู, ซาลาเปาไส้ถั่วดำ, ถั่วเหลือง, ขนมปังธัญพืช, ถั่วลิสงต้ม, ถั่วลิสงทอด, ถั่วทองทอด) หรือทำเครื่องดื่ม (น้ำนมถั่วเหลือง, น้ำถั่วเขียว)
    คุณประโยชน์ของถั่วนอกจากมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายดังกล่าวข้างต้นแล้ว ยังมีงานวิจัยที่พบว่าการบริโภคถั่วสามารถลงความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน โรคระบบย่อยอาหาร และมะเร็ง เป้นต้น ความสามารถในการป้องกันโรคเป็นเพราะถั่วอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมี (สารเคมีที่พืชผลิตขึ้นเพื่อการป้องกันตนเองจากโรคและแมลงต่างๆ) เช่น สารประกอบฟีโนลิค (ฟีโนลิค, ฟลาโวนอยด์, แทนนิน) และยังมีข้อมูลอีกว่าการนำเมล็ดถั่วมาทำการเพาะให้เป็นต้นถั่วงอกสามารถเพิ่มปริมาณสารพฤกษเคมีดังกล่าวได้ ส่วนด้านคุณค่าทางโภชนาการของถั่วงอกว่ามีมากน้อยแค่ไหน กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้ให้ข้อมูลว่าถั่วงอก 1 ขีด มีโปรตีนอยู่ 2.8 มิลลิกรัม, แคลเซียม 27 มิลลิกรัม, ฟอสฟอรัส 85 มิลลิกรัม, เหล็ก 12 มิลลิกรัม และยังให้วิตามิน บี1, บี2, วิตามินซี และอื่นๆ
    เมื่อพูดถึงถั่วงอก ทำให้หวนไปนึกถึงเหตุการณ์มหาอุทกภัยปี พ.ศ.2544 น้ำท่วมในหลายจังหวัด นานนับเดือน การจะหาผักมารับประทานนั้นแทบจะเป้นไปไม่ได้ ดังนั้นการเพาะถั่วงอกไว้รับประทาน น่าจะเป็นอีกทางเลือกที่ร่างกายจะได้รับใยอาหาร ถั่วงอกสามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุก แต่การบริโภคถั่วงอกแบบดิบๆ จะมีข้อเสียตรงที่มีสารไฟเตต ที่จะเข้าจับกับแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม เหล็ก สังกะสี และฟอสฟอรัส ทำให้ร่างกายดูดซึมไปใช้งานไม่ได้ ดังนั้นหากรับประทานถั่วงอกดิบเข้าไปพร้อมๆ กับอาหารที่มีแร่ธาตุหรือแร่ธาตุถั่วงอกเองก็ตาม ร่างกายก็จะไม่ได้รับประโยชน์จากแร่ธาตุนั้นๆเลย นอกจากนี้ถั่วและถั่วงอกดิบยังมีคาร์โบไฮเดรตประเภทโอลิโกแซคคาไรด์ ชื่อน้ำตาลแรฟฟิโนส(raffinose) และ สตาซิโอส (stachyose) ซึ่งไม่สามารถถูกย่อยโดยเอนไซม์ในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ได้ เมื่อไปถึงลำไส้ใหญ่จะถูกแบคทีเรียย่อยได้ก๊าซปล่อยออกมา ทำให้รู้สึกท้องอืดไม่สบายท้องได้ ดังนั้นควรปรุงก่อนรับประทาน เพราะความร้อนจะทำให้สารไฟเตตสลายตัว การนำถั่วงอกมาปรุงอาหารสามารถทำได้หลายเมนู เช่น ยามเกิดอุทกภัยก็แนะนำเป็นเมนูผัดถั่วงอกน้ำมันหอย ผัดบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปใส่ถั่วงอก หรือในยามปกติก็อาจจะเพิ่มเติมด้วยเต้าหู้แผ่นหรือเลือดหมูก้อน ใส่ในก๋วยเตี๋ยว ใส่ในผัดไทย โดยถั่วงอกที่ขายกันในท้องตลาดมาจากการเพาะถั่ว 2 ชนิด มากที่สุดคือ ถั่วเขียว(ถั่วงอก) ซึ่งมีความต้องการบริโภคในแต่ละวันสูงมาก อีกชนิดที่พอเห็นได้บ้างคือ ถั่วงอกจากถั่วเหลือง(ถั่วงอกหัวโต) แต่ในปัจจุบันกระแสการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพมีมากขึ้นทำให้เริ่มเห็นต้นงอกของพืชชนิดอื่นๆ ในท้องตลาด เช่น ถั่วดำ ถั่วลิสง และถั่วแดง ก็สามารถเพาะให้เป้นถั่วงอกเพื่อรับประทานได้เช่นกัน ในเรื่องวิธีการเพาะก็เหมือนๆกัน กับการเพาะถั่วเขียวนั่นเอง ซึ่งวิธีการเพาะสามารถค้นหาได้จากอินเตอร์เน็ต จะมีวิธีตั้งแต่การใช้วัสดุเหลือใช้แบบง่ายๆ เช่น การใช้ขวดน้ำพลาสติก ไปจนถึงเครื่องเพาะถั่วงอกอัตโนมัติ ท่านผู้อ่านสามารถเลือกวิธีการเพาะถั่วงอกได้ตามความต้องการ นับว่าเป็นกิจกรรมที่สร้างความเพลิดเพลิน แล้วยังจะได้ถั่วงอกที่ปลอดสารพิษ ไร้สารฟอกขาว ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
 
รูปสารพัดถั่วงอก : ถั่วเขียวงอก, ถั่วแดงงอก, ถั่วดำงอก, ถั่วเหลืองงอก และถั่วลิสงงอก
(ที่มาของรูป http://www.thaikasetsart.com)

    นอกจากนี้ยังมีข้อมูลผลงานวิจัยทั้งในและต่างประเทศที่เกี่ยวข้องกับถั่วงอกอีกมากมาย โดยต้นงอกของเมล็ดถั่วและเมล็ดธัญพืช ชาวต่างชาติจะเรียกว่า “sprout” ถูกจัดว่าเป็นผักมีใยอาหารสูง และการงอกจากเมล็ดกลายเป็นต้นงอกจะทำให้ความสามารถในการย่อยโปรตีนดีขึ้นและทำให้กรดอะมิโนบางชนิดสูงขึ้นด้วย อีกทั้งต้นถั่วงอกและต้นอ่อนยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระประเภทสารโพลีฟีนอลและวิตามินอี มีการศึกษาสารประกอบโพลีฟีนอลที่ได้จากถั่วแดงหลวงพบว่าสามารถยับยั้งการก่อกลายพันธุ์โดยตรงทำให้ลดการดูดซึมสารก่อกลายพันธุ์เข้าสู่ร่างกายทำให้ลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งได้ นอกจากนี้สารประกอบโพลีฟีนอลยังมีคุณสมบัติในการยับยั้งการเกิดเนื้องอก, เชื้อไวรัส, เชื้อแบคทีเรียและลดการอักเสบ
    มีการศึกษาปริมาณสารประกอบโพลีฟีนอล (กลุ่มสารฟลาโวนอยด์) ในถั่วเขียวและถั่วเหลืองงอกพบว่าปริมาณของฟลาโวนอยด์จะเพิ่มมากขึ้นในระหว่างกระบวนการงอก และจะเพิ่มมากที่สุดหลังจากการงอก 6-8 วัน ซึ่งต้นถั่วเขียวงอกมีปริมาณฟลาโวนอยด์รวม 268 mg/kg (myricetin 60 mg/kg, quercetin 208 mg/kg) ส่วนต้นถั่วเหลืองงอกพบฟลาโวนอยด์ชนิด quercetin 78.5 mg/kg ซึ่งฟลาโวนอยด์เป้นสารที่ให้ผลทางเภสัชวิทยา เช่น ต้านอนุมูลอิสระ, ลดการอักเสบ, ลดการแข็งตัวของเลือดและสามารถเหนี่ยวนำเอนไซม์ทำลายสายพิษ นอกจากนี้ยังสามารถลดอัตราเสี่ยงโรคหัวใจหรือโรคมะเร็งได้
    นอกจากนี้ในถั่วเหลืองและต้นงอกมีพบสารประกอบไฟโตเอสโตเจน (phytoestrogens) ซึ่งเป็นสารประกอบเอสโตรเจนที่ได้จากพืช ประกอบไปด้วยสารหลายกลุ่ม ได้แก่ สารกลุ่มไอโซฟลาโวน (isoflavone), สารกลุ่มเทอปีน (terpene), และสารกลุ่มลิกแนน (lignin) ซึ่งผลทางระบาดวิทยาพบว่าไฟโตรเอสโตรเจนมีความสำคัญอย่างมากในการป้องกันมะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก มะเร็งรังไข่ มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก และโรคหลอดเลือดหัวใจ รวมทั้งปัญหาที่เกี่ยวเนื่องกับอาหารหลังการหมดประจำเดือนได้ โดยมีงานวิจัยที่พบว่าคนญี่ปุ่นได้รับไฟโตรเอสโตรเจนจากการบริโภคผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเป็นประจำ เมื่อเปรียบเทียบการบริโภคถั่วเหลืองนั้น คนญี่ปุ่นได้รับ isoflavones สูงสุดคือ 200 มิลลิกรัม/วัน ส่วนคนเอเชียอื่นๆ ได้รับ 25-45 มิลลิกรัม/วัน และประเทศทางตะวันตกได้รับน้อยกว่า 5 มิลลิกรัม/วัน ส่งผลให้ประชากรในประเทศญี่ปุ่นและประเทศแถบภูมิภาคเอเชีย มีอัตราการเกิดมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมน (มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก มะเร็งรังไข่) น้อยกว่าประเทศแถบตะวันตกเป้นอย่างมาก และยังมีข้อมูลทางวิชาการที่พบว่าต้นถั่วเหลืองงอกและต้นถั่วดำงอกมีสารซาโพนิน (saponins) ในปริมาณมาก ซึ่งสารซาโพนินมีคุณสมบัติต้านมะเร็งได้โดยไปมีผลต่อเซลล์มะเร็งลำไส้ของคน โดยจะเข้าไปรบกวนการแบ่งเซลล์และรบกวนการทำหน้าที่ของเซลล์มะเร็ง ทำให้เซลล์มะเร็งตายลง
    ถ้าต้นถั่วงอกได้รับแสงแดดในช่วงที่ทำการเพาะ เราจะสังเกตเห็นว่ามีใบอ่อนสีเขียวเกิดขึ้น ใบสีเขียวของต้นอ่อนอุดมไปด้วยสารคลอโรฟิลล์ซึ่งมีข้อมูลว่าสามารถยับยั้งการก่อกลายพันธุ์ของสารก่อมะเร็งบางชนิดได้
    ดังนั้นจากข้อมูลที่กล่าวมาข้างต้น จึงไม่แปลกที่จะเห็นการนำเข้าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำพวกสารสกัดจากต้นงอกของพืช เช่น alfafa sprouts, brusscls sprouts, fava bean sprouts เข้ามาขายในประเทศไทย ดังนั้นการรณรงค์ให้ประชาชนหันมาเพาะต้นถั่วงอกหรือต้นอ่อนเพื่อรับประทานเองก็เสียเงินตราให้ต่างประเทศได้น้อยลง
 

ดร.กัลยารัตน์ เครือวัลย์
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
http://www.inmu.mahidol.ac.th/Th/knowledge/view.php?id=372


โพส: 1 ก.ย. 60, 10:07 น.
บทความล่าสุด
โภชนาการกับการออกกำลังกาย

โภชนาการกับการออกกำลังกาย

วิถีชีวิตคนไทยในยุค IMF จำเป็นต้องดูแลตัวเองไม่ให้เจ็บไข้ได้ป่วย หรือเกิดโรคภัยเบียดเบียนจนต้องสิ้นเปลืองเงินทองในการรักษาพยาบาลจนเกิดเหตุ จึงต้องมีมาตรการกันไว้ดีกว่าแก้ ด้วยการดูแลสุขภาพก่อนที่โรคจะถามหา ซึ่งปัจจัยที่สำคัญของการดูแลสุขภาพนั้น นอกจากการรู้จักเลือกบริโภคอาหารที่พอเหมาะ พอควร และหลากหลาย เพื่อให้มีภาวะโภชนาการที่ดี ยังมีปัจจัยเรื่องการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง มีการเคลื่อนไหว หัวใจเต้นเร็ว สร้างความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มภูมิต้านทานร่างกายและยังเป็นการดูแลน้ำหนักตัวอีกด้วย ทั้ง 2 ปัจจัยที่กล่าวถึงนี้จึงเป็นเรื่องจำเป็นในการดำเนินชีวิต อย่างไรก็ดี คำถามที่มักจะมีมาเรื่อยๆ ก็คือ การดูแลเรื่องอาหารการกินของคนออกกำลังกายและเล่นกีฬานั้น จะมีอะไรที่พิเศษกว่าคนปกติหรือไม่...อย่างไร