สินค้า

 

บทความ

โภชนาการกับการออกกำลังกาย

            วิถีชีวิตคนไทยในยุค IMF จำเป็นต้องดูแลตัวเองไม่ให้เจ็บไข้ได้ป่วย หรือเกิดโรคภัยเบียดเบียนจนต้องสิ้นเปลืองเงินทองในการรักษาพยาบาลจนเกิดเหตุ จึงต้องมีมาตรการกันไว้ดีกว่าแก้ ด้วยการดูแลสุขภาพก่อนที่โรคจะถามหา ซึ่งปัจจัยที่สำคัญของการดูแลสุขภาพนั้น นอกจากการรู้จักเลือกบริโภคอาหารที่พอเหมาะ พอควร และหลากหลาย เพื่อให้มีภาวะโภชนาการที่ดี ยังมีปัจจัยเรื่องการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง มีการเคลื่อนไหว หัวใจเต้นเร็ว สร้างความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มภูมิต้านทานร่างกายและยังเป็นการดูแลน้ำหนักตัวอีกด้วย ทั้ง 2 ปัจจัยที่กล่าวถึงนี้จึงเป็นเรื่องจำเป็นในการดำเนินชีวิต อย่างไรก็ดี คำถามที่มักจะมีมาเรื่อยๆ ก็คือ การดูแลเรื่องอาหารการกินของคนออกกำลังกายและเล่นกีฬานั้น จะมีอะไรที่พิเศษกว่าคนปกติหรือไม่...อย่างไร

                ประเด็นแรก ที่จะพูดถึงก็คือ น้ำ ซึ่งนับได้ว่าเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นเร่งด่วนและสำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและกีฬา โดยหลักการแล้ว การบริโภคอาหารหรือสารอาหาร ก็เพื่อไปชดเชยสิ่งที่สูญเสียไปขณะออกกำลังกาย คนออกกำลังกายมักมีเหงื่อออกมาก เป็นการสูญเสียน้ำอย่างเห็นได้ชัด จึงเป็นความจำเป็นเร่งด่วนที่จะชดเชยน้ำที่เสียไปในเหงื่อ ร่างกายมีขบวนการเตือนให้เราชดเชยน้ำ โดยการกระตุ้นให้เกิดอาหารคอแห้ง เนื้อตัวร้อน เพราะร่างกายเพิ่มขบวนการเผาผลาญสารพลังงาน หลังจากได้ดื่มน้ำจะรู้สึกสดชื่น ตัวเย็นลงทำให้รู้สึกสบาย

                ถึงแม้ว่า สิ่งที่สูญเสียไปกับน้ำ จะเป็นเกลือแร่ ซึ่งกลายเป็นจุดขายของเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ตาม สิ่งที่น่าสังเกตก็คือ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำนั้น ร่างกายมีการปรับตัว เพื่อรักษาเกลือแร่ไม่ให้สูญเสียมากเกินไป ดังจะเห็นได้เมื่อเทียบปริมาณเกลือแร่ในเหงื่อของผู้ที่ออกกำลังกายประจำ กับคนที่ไม่ชินกับการออกกำลังกายแล้ว คนที่ออกกำลังกายประจำหรือนักกีฬา จะสูญเสียเกลือแร่น้อยกว่า ดังนั้นการดื่มน้ำเย็นจะดีที่สุด

                ประเด็นที่สอง คือ ในผู้ที่ออกกำลังกายจำเป็นต้องเพิ่มสารพลังงาน เนื่องจากผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬามีการใช้พลังงานมากกว่าผู้ที่อยู่เฉยๆ ความต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้น จึงเป็นสารพลังงานซึ่งมาจากสารอาหาร 3 ชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน การดูแลโภชนาการในคนปกติ เรามักคำนึงถึงสัดส่วนพลังงานที่มาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ ประมาณ 60% โปรตีน 10-15% และที่เหลือเป็นไขมัน

                สำหรับผู้ที่เล่นกีฬา ความต้องการพลังงานเพื่อชดเชยพลังงานที่เสียไปนั้นจะมากกว่าคนปกติ แต่ปริมาณที่บริโภคเพิ่มขึ้นนั่นก็คือ การเพิ่มคาร์โบไฮเดรท โปรตีน และไขมันในสัดส่วนที่คงเดิม แต่ในทางปฏิบัตินักกีฬาหรือคนออกกำลังกายมักจะเน้นการเพิ่มการบริโภคโปรตีน ซึ่งโดยทั่วๆไปมักทำให้ปริมาณไขมันสูงตามไปด้วย มีผลทำให้ได้รับคาร์โบไฮเดรทน้อยกว่าที่ควรจะเป็นนั่นเอง

                เมื่อเทียบกันระหว่างสารพลังงานทั้ง 3 ตัวแล้ว พบว่าคาร์โบไฮเดรทจะย่อยง่าย และเกิดการเผาผลาญจะไม่มีของเสียเหลืออยู่ เพราะคาร์โบไฮเดรทประกอบด้วย คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน เมื่อเกิดการสันดาป กับออกซิเจน จะได้คาร์บอนไดออกไซต์ น้ำ และพลังงาน ในขณะที่โปรตีนมีไนโตรเจน เป็นสารประกอบเพิ่มขึ้น ทำให้การเผาผลาญมีของเสียคือไนโตรเจนเกิดขึ้น ซึ่งจะถูกขับออกมาในรูปของยูเรียในปัสสาวะ ไขมันเองมีองค์ประกอบพื้นฐานของธาตุคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจนเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรท แต่โมเลกุลใหญ่กว่า ให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรทกว่า 2 เท่าตัว

                ถ้าเราพิจารณากลุ่มของคาร์โบไฮเดรทจะเห็นได้ว่าอยู่ในรูปเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาล น้ำผึ้ง กลูโคสและในรูปเชิงซ้อนซึ่งโมเลกุลยาว เช่น แป้ง ข้าว เผือก มัน ในรูปเชิงเดี่ยวจะให้พลังงานอย่างรวดเร็ว และมีสารอาหารชนิดอื่นน้อยในขณะที่การบริโภคอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อนจะมีวิตามิน เหลือแร่ และใยอาหารร่วมด้วย การย่อยและการดูดซึมจะช้ากว่า

                ที่น่าสังเกตก็คือ การใช้พลังงานของร่างกายขณะพักและออกกำลังกาย จะเห็นว่าพลังงานมาจากแหล่งของไขมันและไกลโคเจนร่วมกับกลูโคสในกระแสเลือด แต่เมื่อเวลาล่วงไป การใช้ไขมันเพื่อให้พลังงาน เริ่มมีอุปสรรคเนื่องมาจากปริมาณกรดแลคติคซึ่งเป็นของเสียของขบวนการใช้พลังงานมีมากขึ้น ร่างกายจึงใช้ไกลโคเจนมากขึ้น ดังนั้นผู้ที่สะสมไกลโคเจนมากก็จะได้เปรียบ ดังนั้น ไม่ควรเน้นโปรตีนมากเกินไป ควรเน้นการบริโภคที่มากขึ้นแต่สัดส่วนคงเดิม

                อย่างไรก็ดี คาร์โบไฮเดรทจะเป็นแหล่งที่ดี เพื่อชดเชยพลังงานที่เสียไปแล้ว และยังช่วยในการฟื้นตัวของนักกีฬา หลังการแข่งขันกีฬาควรได้น้ำดื่ม (ซึ่งนับได้ว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดของนักกีฬา) และควรได้รับคาร์โบไฮเดรทภายในครึ่งชั่วโมง ทั้งนี้เพราะการที่ร่างกายใช้พลังงานมากนั้น ทำให้ไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งสะสมพลังงานของคาร์โบไฮเดรทลดน้อยลง และการเติมพลังงานกลับคืนสู่ร่างกายในรูปไกลโคเจนให้ได้เท่าเดิมใช้เวลา 1-2 วัน

                ประเด็นที่สาม ซึ่งเป็นประเด็นที่มีผู้สนใจกันมาก นั่นก็คือการเสริมโปรตีนกับผู้ที่ออกกำลังกายจำเป็นหรือไม่เนื่องจากความเข้าใจของคนทั่วไปมักจะให้ความสำคัญสารอาหารโปรตีน ซึ่งเกี่ยวโยงกับการสร้างกล้ามเนื้อ

                จากการที่ร่างกายไม่ค่อยใช้โปรตีนเพื่อให้พลังงาน เมื่อเทียบกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรทและไขมัน แต่จะใช้โปรตีนกรณ๊ที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารไม่พอ จึงจำเป็นต้องเผาผลาญโปรตีนเพื่อให้พลังงานและกรดอะมิโนที่ใช้สร้างเอมไซม์และฮอร์โมน ดังนั้น บทบาทของโปรตีนกับนักกีฬาจึงใช้ในรูปของการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

                กีฬาประเภทที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เพาะกาย มวย ยกน้ำหนัก ความต้องการโปรตีนจะมากกว่า กีฬาประเภททนทาน เช่น วิ่งทางไกล จักรยาน เป็นต้น ขณะที่กีฬาประเภทสร้างกล้ามเนื้อต้องการ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งมากกว่าประเภททนทานต้องการ 1.2 กรับต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน ส่วนในคนปกติต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในแต่ละวัน

                ประเด็นที่สี่ คือ ไขมันให้พลังงานสูงน่าจะพิจารณาเสริมให้นักกีฬาหรือไม่ การที่คาร์ไฮเดรทและโปรตีนให้พลังงาน 4 กิโลแคลลอรี่/กรัม ในขณะที่ไขมันให้สูงถึง 9 กิโลแคลลอรี่/กรัมนั้น ทำให้มีผู้เกิดแนวคิดว่าทำไมไม่ลองใช้ไขมันเพื่อให้นักกีฬาได้พลังงานเพียงพอเพื่อลดการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรทที่ค่อยข้างจำกัด โดยทั่วไปไขมันเป็นสารอาหารที่มีภาพลักษณ์ไม่สู้ดีนัก การดูแลสุขภาพทั่วไปเรามักจะพูดกันเสมอว่าต้องจำกัดไขมันให้ไขมันดูเป็นผู้ร้ายมาตลอดแม้กระทั่งนักกีฬาที่ลดน้ำหนักก็ต้องเลี่ยงไขมันให้มากด้วย แต่เนื่องจากผู้ที่ฝึกมาเป้นเวลานาน ร่างกายมีการปรับตัวให้ได้ใช้กรดไขมันมาเผาผลาญให้พลังงานดีขึ้น จึงเริ่มมีนักวิทยาศาสตร์ที่เสนอแนวคิดในเรื่องของการใช้ไขมันเพื่อเพิ่มสมรรถภาพนักกีฬาเช่นกัน แต่พบว่าไม่ได้เพิ่มสมรรถภาพแต่อย่างใดจึงไม่มีความจำเป็นต้องเสริมไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคไขมันสูงมักสัมพันธ์กับการเกิดโรคต่างๆ ทำให้ยังไม่เป็นที่ยอมรับในปัจจุบัน

                ประเด็นสุดท้าย วิตามินเกลือแร่จำเป็นต้องเพิ่มสำหรับผู้ออกกำลังกายหรือไม่ ขบวนการเผาผลาญสารอาหารเพื่อให้พลังงานนั้น มีวิตามินเข้ามาเกี่ยวข้องหลายตัว ดังนั้นเมื่อมีการสร้างพลังงานมากก็น่าจะต้องการวิตามินเกลือแร่มากขึ้น การดูแลโภชนาการโดยการบริโภคอาหาร 5 หมู่ให้พอมีความหลากหลายจะช่วยให้ร่างกายได้สารอาหารพอ หรือกรณีที่ไม่มั่นใจว่าจะได้รับวิตามินเพียงพอ การเสริมวิตามินรวมก็อาจช่วยได้ ซึ่งปัจจุบันก็ยังไม่มีการแนะนำว่าต้องได้วิตามินเกลือแร่ตัวใดคัวหนึ่งมากกว่าปกติ

                อย่างไรก็ดียังมีเรื่องเกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งกล่าวถึงการทำลายผนังเซลล์ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพเร็ว รวมทั้งการที่ผู้ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้รับออกซิเจนเข้าไปมาก ทำให้เกิดอนุมูลอิสระในบริเวณของกล้ามเนื้อและตับ สำหรับผู้ที่ฝึกการบริโภคที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าระดับที่แนะนำไว้ของคนปกติ (เช่น วิตามินซี อี เบต้าคาโรทีน ซีลีเนียม) อาจจะจำเป็น การศึกษาในคนก็ยังพบว่าการเสริมสารต้านอนุมูลอิสระให้ผลไม่แน่นอน กล่าวคืออาจจะช่วยหรือไม่ช่วยให้สมรรถภาพดีขึ้น ก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และถ้าจำเป็นการเสริมก็ควรอยู่ในรูปของอาหาร

                กล่าวโดยสรุปการดูแลโภชนาการของผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬา ก็ไม่ต่างจากคนปกติมากนัก การได้รับอาหารเพิ่มขึ้นตามหลักการดูแลโภชนาการที่ดี ไม่ว่าจะเป็นอาหารครบ 5 หมู่ หลากหลายและพอเพียงพื่อให้แน่ใจว่าได้สารอาหารครบถ้วน การดูแลเรื่องการเพิ่มคาร์โบไฮเดรท เพื่อให้ร่างกายได้พลังงานอย่างรวดเร็ว ฟื้นตัวเร็ว จะช่วยให้ออกกำลังกายและเล่นกีฬาได้อย่างสบายๆ และไม่เมื่อยล้าจนเกินไป

                อย่าลืมว่าการดูแลสุขภาพต้องเริ่มด้วยการดูแลอาหารการกินร่วมไปกับการออกกำลังกายที่พอเหมาะพอควร ปัจจัยดังกล่าวถ้าให้ความใส่ใจและถือปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ จะเป็นพื้นฐานการสร้างพฤติกรรมสุขภาพที่ดีของคนๆ นั้น

รศ.ดร.กัลยา กิจบุญชู

สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

http://www.inmu.mahidol.ac.th/Th/knowledge/view.php?id=379

 


โพส: 1 ก.ย. 60, 10:26 น.
บทความล่าสุด
ถั่วงอกธรรมดาที่ไม่ธรรมดา

ถั่วงอกธรรมดาที่ไม่ธรรมดา

ถั่วจัดว่าเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สำคัญ (16-33%) สามารถทดแทนโปรตีนจากสัตว์ที่มีราคาสูงและยังอุดมไปด้วยใยอาหาร (14-19%), คาร์โบไฮเดรต, แร่ธาตุ (แคลเซียม, เหล็ก, ทองแดง, สังกะสี, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม) และวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย (โฟเลท, ไรโบฟลาวิน, วิตามินบี6) ถั่วมีการปลูกและบริโภคในหลายประเทศทั่วโลก โดยถั่ว 3 อันดับแรกที่มีการปลูกปริมาณมาก คือ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง และถั่วดำ ตามลำดับ ส่วนในประเทศไทยถั่วที่นิยมบริโภค ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียง และถั่วลิสง ซึ่งถั่วแต่ละชนิดใช้ทำอาหารที่แตกต่างกันออกไป บางชนิดใช้ทำเป็นอาหารคาว (ขนมจีนน้ำพริก, ต้มจืด, ส้มตำ), บางชนิดใช้ทำอาหารหวาน (ถั่วแปบ, เต้าส่วน, ขนมเปี๊ยะ,วดำต้มกะทิ, เต้าทึง), อาหารว่าง (สาคูไส้หมู, ซาลาเปาไส้ถั่วดำ, ถั่วเหลือง, ขนมปังธัญพืช, ถั่วลิสงต้ม, ถั่วลิสงทอด, ถั่วทองทอด) หรือทำเครื่องดื่ม (น้ำนมถั่วเหลือง, น้ำถั่วเขียว)